12个方法缓解季节性抑郁症

2020年10月08日

季节性抑郁症

如果天气变短,你的能量变大,让你感到沮丧,那么你就有了季节性情绪紊乱的典型症状。季节性情绪紊乱(SAD)是季节性抑郁症的一种形式,主要发生在冬季。为什么有些人会感到悲伤?专家们并不确定,但有些人认为季节性的变化打乱了昼夜节律:24小时的生物钟调节着我们在睡眠和醒着的时间里的功能,使我们在其他时间感到精力充沛,警醒,有时昏昏欲睡。

另一种理论认为,季节变化会干扰血清素和褪黑素等荷尔蒙,它们调节睡眠、情绪和幸福感。根据美国家庭医生学会(American Academy of Family Physicians)的数据,大约有4%6%的美国居民患有SAD,20%的人可能有一种轻微的症状,当白天变得越来越短、更冷时,这种症状就会开始。女性和年轻人更容易经历悲伤,就像生活在远离赤道的人一样。有家庭病史或诊断抑郁或双相情感障碍的人可能特别容易受到影响。

重要的是治疗悲伤,因为所有形式的抑郁症限制人们的享受生活的能力,享受他们的家庭,降低工作激情。这里有一些你可能想要考虑的悲伤治疗方案。

 

试着用光治疗

光治疗箱发出的光与阳光相似,有助于从季节性情绪紊乱中恢复。来自治疗盒的光比普通灯泡要亮得多,而且它的波长也不同。

通常情况下,如果你感到悲伤,你每天坐在一个灯箱前30分钟。这会刺激你身体的昼夜节律,抑制褪黑激素的自然释放。据美国密歇根大学抑郁症研究中心的研究人员称,大多数人在早上第一次起床的时候,都发现光疗法是最有效的。

 

黎明模拟器

黎明模拟器可以帮助一些患有季节性情绪紊乱的人。这些设备都是闹钟,而不是突然用响的音乐或哔哔声叫醒你,它们产生的光会随着强度的增加而逐渐增加,就像太阳一样。

有很多种不同模型的黎明模拟器,但最好的是使用全光谱光,这是最接近自然的阳光。

 

与医生交谈

因为悲伤是一种抑郁的形式,最好的诊断方法是与心理健康专家交谈。有很多筛选问题可以帮助确定某人是否抑郁。

 

抗抑郁药

如果光疗法或心理疗法没有充分提高你的情绪,处方抗抑郁药可以帮助你克服季节性抑郁。但不要服用那些可能会让你昏昏欲睡的药物。

 

芳香疗法

芳香疗法也可以帮助那些有季节性疾病的人。精油可以影响大脑的区域,负责控制情绪和影响睡眠和食欲的生物钟。

你可以在晚上在浴缸里加几滴精油,帮助你放松。《天然药物杂志》2015年发表的一项研究发现,白杨树的精油有助于抑制抑郁症。

 

运动起来

与其他形式的抑郁一样,运动也能帮助缓解季节性情绪紊乱。户外运动是最有帮助的。但如果你不能在室外锻炼,因为天气寒冷或下雪,你可以选择跑步机、固定自行车或靠近健身房窗户的椭圆机。运动还可以帮助抵消季节性情绪紊乱常见的体重增加。

 

亲近阳光

如果你有季节性抑郁症或冬季季节性情绪紊乱,你会想在白天尽可能多的外出,感受阳光的照射。当你在室内的时候,让你的百叶窗保持开放,让尽可能多的自然光进来。

 

作息时间

那些生活在悲伤中的人通常在晚上睡不着觉,早上起不来。保持规律的作息可以改善睡眠,这有助于缓解季节性抑郁症的症状。

作息保持一个固定的时间表会让你的身体产生一定的时间一致性。定期吃东西可以帮助你注意饮食,而不是吃得过多。

 

去度假

在温暖的气候中度过寒假可以帮助那些患有季节性情绪紊乱的人。旅行不仅仅让你从日常生活中得到休息;它还能帮助你摆脱寒冷和阴暗的天空。这不能不提提神——即使是在阳光充足的地方待几天也会对冬季抑郁有帮助。

当你为假期做好准备,并在你回来后逗留几周的时候,你的情绪就会开始兴奋起来。

 

写日记

写下你的想法会对你的心情有积极的影响。它可以帮助你从你的系统中得到一些负面的感觉。在一周的大部分时间里,计划写20分钟。包括你的想法、感觉和担忧。最好的时间是在晚上,这样你就能回想过去24小时里发生的所有事情。

 

获得更多的维生素D

低水平的维生素D与季节性情绪紊乱有关。服用维生素D补充剂的人在抑郁方面有显著的改善。和你的医生谈谈检测你的维生素D水平,以及补充剂是否适合你。

来源:尚易光电技术(深圳)有限公司
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张明辉
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